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Fußschmerzen mit Gymnastik lindern

Ein Fersensporn ist oft äußerst schmerzhaft. Was ist die Ursache der Beschwerden? Und welche Therapie hilft? Diese Fragen beantwortet der Fußtherapeut Frank Schmelcher. Außerdem zeigt er die wirksamsten Übungen bei Fersenschmerz.

Herr Schmelcher, wie entsteht ein Fersensporn?

Die Sehnenplatte in der Fußsohle federt die Aufprallkräfte beim Laufen ab. Treten am Fersenbein öfter hohe Belastungen auf, baut der Körper das weiche Sehnengewebe um. Es bildet sich ein dornartiger Knochenauswuchs, der Fersensporn. Entzündet er sich, tritt das typische Symptom auf: stechende Schmerzen beim Auftreten.

Wer ist betroffen?

Rund jeder zehnte Erwachsene leidet im Laufe seines Lebens unter Fersenschmerzen. Die meisten Patienten mit der Diagnose Fersensporn sind zwischen 50 und 60 Jahre alt. Aber auch junge, sportlich aktive Menschen kennen den Fersenschmerz. Weitere Risikofaktoren sind Übergewicht sowie ein Senk- oder Spreizfuß.

Was sorgt für Entlastung?

Bei der Behandlung ist vor allem die Wahl der richtigen Schuhe wichtig. Sie sollten den Zehen nach vorne etwa einen Zentimeter Platz lassen. Empfehlenswert sind bequeme Schuhe aus weichem Material mit kleinem Absatz. Bei akuten Symptomen hilft eine spezielle Einlage im Schuh.

Wie kann ich die Schmerzen behandeln?

Mit gezielten Übungen lassen sich die starken Schmerzen beim Fersensporn lindern. Tägliche Gymnastik wirkt außerdem vorbeugend. Ziel des Trainings ist es, die Sehnen und Muskeln im Fuß zu dehnen und sie auf höhere Belastungen vorzubereiten. Im Folgenden erkläre ich einige überaus hilfreiche Übungen. Ergänzend können homöopathische Medikamente die Behandlung unterstützen. Der Arzt oder Apotheker kann ein passendes Mittel empfehlen.

Kleine Übungen, große Wirkung

Lehnen Sie sich mit etwas Abstand gegen eine Wand. Halten Sie das Bein mit dem Fersenschmerz gestreckt, das andere gebeugt. Dabei den betroffenen Fuß auf dem Boden lassen, damit die Wadenmuskulatur und das Fußgewölbe spürbar gedehnt werden. Halten Sie die Stellung 10 Sekunden, wiederholen Sie das Ganze etwa 20-mal. Falls beide Fersen schmerzen, die Wandübung wechselseitig durchführen.

Die Hände an einer Stuhllehne oder Tischkante abstützen. Den Fuß mit der schmerzenden Ferse leicht versetzt hinter den anderen stellen und ganz langsam in die Hocke gehen. Die Fersen dabei auf dem Boden halten. Sobald die Dehnung in Wade und Fußsohle spürbar ist, diese Position 10 Sekunden halten. Auch die Hockübung 20-mal wiederholen.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden. Greifen Sie mit den Zehen das Handtuch, heben Sie es hoch, und lassen Sie es dann wieder fallen. Die Greifübung dreimal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Zusätzlich und vorbeugend helfen folgende Übungen:

Stellen Sie sich auf den Rand einer Treppenstufe. Wählen Sie immer die unterste Stufe, halten Sie sich am Geländer fest. Der Fuß muss mit den hinteren zwei Dritteln über die Stufe ragen. Senken Sie nun langsam und vorsichtig die Ferse etwas unter das Niveau der Stufe ab. Sie spüren gleich die Dehnung in der Wadenmuskulatur und auch an der Fußsohle. Wiederholen Sie das Ab und Auf 10- bis 15-mal.

Stellen Sie sich an den Rand einer untersten Treppenstufe. Stützen Sie Ihre nach oben gezogenen Zehen an der Stufe ab. Führen Sie dann Ihr Knie langsam nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der Muskulatur der Zehenbeuger. Zugleich wird auch die Sehnenplatte an der Fußsohle gedehnt. Bleiben Sie in der Position für zwanzig Sekunden und wiederholen Sie diese Übung dreimal

Die Zehen spielen bei der Behandlung des Fersensporns eine wichtige Rolle. Deshalb am besten noch eine zweite Übung für die Dehnung von Zehenbeuger und Sehnenplatte anschließen.

Knien Sie sich mit angestellten Zehen auf den Boden. Führen Sie jetzt Ihr Gesäß in Richtung Fersen. Gehen Sie aber nur so weit, bis Sie eine Dehnung in der Fußsohle und/oder den Zehen wahrnehmen. Keinesfalls überdehnen! Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position.

Diese Fußmassage ist auf einem Hocker oder auch auf der Bettkante möglich. Umgreifen Sie Ihren Vorderfuß mit einer Hand. Mit der anderen massieren Sie in Längs- und Querrichtung Ihre Fußsohle.

Wenn Sie den Vorderfuß etwas zu sich heranziehen, spüren Sie deutlich die feste Struktur in der Sohle: Das ist die Sehnenplatte, die beim Fersensporn entzündet ist. 3 bis 5 Minuten je Fuß tun gut.

Treten Sie mit zunächst leichtem Druck auf den Igelball. Wichtig ist, ihn über die ganze Fußsohlenfläche hin und her zu rollen. Testen Sie, ob auch etwas stärkerer Druck angenehm ist. Pro Fuß mindestens 5 Minuten üben. Auch im Sitzen und am Arbeitsplatz ist das möglich.

Häufige Mitursache für Fersenschmerzen ist ein abgeflachtes Längsgewölbe, der sogenannte Senkfuß. Dadurch nimmt die Federwirkung zur Aufnahme und Verteilung des Körpergewichts ab, die Sehnenplatte in der Fußsohle wird überdehnt. Um eine Grundspannung wieder herzustellen, trainiert man in der Therapie gezielt jene Muskeln, die Fuß und Zehen beugen.

Stecken Sie einen Stift zwischen die erste und zweite Zehe. Klemmen Sie ihn mit einer Greifbewegung aktiv ein. Jetzt tun Sie so, als wenn Sie mit dem Fuß schreiben wollten. Mit den Händen fixieren Sie die Ferse am Boden. Durch die Schreibbewegung aktivieren Sie die Muskeln, die das Längsgewölbe aufrichten. Üben Sie jeweils 20-mal links und rechts.

Halbieren Sie einen Tennisball und umschließen Sie die Ballhälfte mit Ihrem Vorderfuß. Stellen Sie sich vor, Sie wollen den Ball mit dem Fuß modellieren. Dabei können Sie richtig fühlen, wie Ihr Quergewölbe so rund wird wie der Ball, sich also aufrichtet. Heben Sie jetzt den Fuß mit aufgerichtetem Quergewölbe hoch und halten Sie die Spannung für 10 Sekunden. Wiederholen Sie pro Fuß 20-mal.

Legen Sie ein kleines Tuch auf den glatten Boden. Versuchen Sie, das Tuch mittels Bewegung Ihrer Zehen in Laufrichtung über den Boden zu ziehen. Beugen und entspannen Sie die Zehen im Wechsel, um so das Tuch vorwärts zu bewegen. Achtung: Die Zehen dürfen Sie dabei nicht zu sehr „verkrallen“. Die Übung 20-mal pro Fuß wiederholen.